인지 왜곡 (Cognitive Distortions)이란 무엇인가?

인지 왜곡 (Cognitive Distortions)이란 무엇인가?

일반적으로 인지 왜곡은 종종 부정확하고 부정적으로 편향된 습관적인 사고방식을 말합니다.

그리고, 인지 왜곡은 일반적으로 부정적인 사건들에 반응하여 시간이 지남에 따라 발생하게 됩니다.

그렇다면, 왜곡된 생각이 당신의 감정에 어떤 영향을 미칠 수 있을까요?

일반적으로 모든 사람들은 어느 정도의 왜곡된 생각을 하면서 살아갑니다.

하지만, 왜곡된 생각이 극단적인 형태로 나타나면, 그것들이 당신의 감정과 기분에 부정적인 영향을 미치게 때문에 당신이 다양한 정신질환으로 고통받게 만들 수 있습니다.

인지행동치료법 (Cognitive Behavioral Therapy: CBT)은 우울증 (Depressio)과 불안장애 (Anxiety)와 같은 정신질환을 치료하기 위해서 가장 널리 사용되어지는 방법입니다. 그리고 CBT에서는 치료자가 환자의 인지 왜곡이 무엇인지를 찾아내서 환자가 자신의 왜곡된 생각들에 대해서 도전하게 만들도록 도와줍니다.

일반적인 10가지의 인지 왜곡

1. 이분법적 사고 (All or Nothing Thinking)

세상을 흑과 백의 두 가지로만 보는 생각의 오류입니다.

이런 이분법적 생각을 가진 사람은 회색 (중간)은 보지 않습니다.

<예시>

당신이 회사에서 중요한 프리젠테이션을 했습니다.

당신은 무난하게 프리젠테이션을 마쳤지만 준비해 온 모든 것을 완벽하게 보여주지는 못했습니다.

이 경우 이분법적 사고를 가진 당신은 자신이 프리젠테이션을 무난하게 마친것은 생각하지 못합니다.

대신에, 완벽하게 프레젠테이션을 하지 못했기 때문에 스스로를 실패자라고 생각하는 오류를 가지게 됩니다.

2. 과잉 일반화 (Overgeneralization)

당신은 당신에게 한번 발생했던 일이 미래에도 몇 번이고 끊임없이 반복해서 발생할 것이라고 임의로 결론짓는 오류를 범하게 됩니다.

<예시>

이성과 함께 있을 때 부끄러움을 타는 남성이 있습니다.

이 남성은 맘에 드는 여성을 보고 용기를 내서 데이트를 신청합니다.

하지만 그녀는 이 남성의 데이트 요청을 거부합니다. 왜냐하면 그녀는 이미 결혼할 남자 친구가 있었기 때문입니다.

하지만, 이 남성은 이런 상황을 모른 체 그녀가 단지 데이트 요청을 거부했다는 이유만으로 자신은 평생에 걸쳐서 어떤 여성과도 데이트를 하지 못하고 혼자 살게 될 것이라는 잘못된 생각을 합니다.

즉, 이 남성은 한 여성의 데이트 거절만으로 모든 여성이 자신과 데이트를 거절할 것이라는 과잉 일반화의 오류에 빠진 것입니다.

3. 멘탈 필터 (Mental Filter)

당신은 어떤 한 가지 사건 속에서 부정적인 것 하나를 꼬집어 낸 뒤에 그것을 다른 사건에 적용시켜서 다른 사건 전체를 부정적인 것으로 보는 생각의 오류를 범합니다.

쉽게 말해서, 컵 속에 깨끗한 물 (사전 전체)이 들어 있는데 그 속에 잉크 한 방울 (부정적인 것)을 떨어 뜨려서 컵 속의 깨끗한 물을 검은색 (사건 전체가 부정적인 것)으로 변화 시키는 것입니다.

<예시 1>

당신은 파티에서 당신의 마음에 드는 여성을 만났습니다. 그리고 나서 그녀와 즐겁게 대화를 하고, 대화가 끝날 때 쯤에 그녀는 당신에게 “계속 연락하고 싶어요. 다음 번에는 당신에 대해 더 알고 싶어요”라고 긍정적인 반응을 보여줍니다.

당신은 집에 도착해서 너무나 기분이 좋았습니다.

하지만, 당신이 이빨을 닦으려고 거울을 본 순간에 당신의 이빨에 음식물이 끼어 있는 것을 보게 됩니다.

그리고 스스로에게 다음과 같이 말합니다: “이 음식물이 내가 그녀와 이야기하는 동안에 계속해서 내 이빨에 끼어 있었을거야.”

그리고 나서, 고통에 빠져서 당신이 그녀와 즐겁게 대화하고 그녀에게 긍정적인 반응을 준것은 잊어버린채, 음식물이 당신의 이빨에 끼어 있었다는 사실에만 사로 잡혀서 자신을 비난하게 됩니다.

즉, 당신은 모든 사건의 다른 긍정적인 사건들은 다 걸러낸 채 부정적인 사건에만 집중하는 생각의 오류를 범하는 것입니다.

<예시 2>

당신은 당신의 프리젠테이션에 대해서 직장 동료들로부터 많은 긍정적인 의견을 받았습니다.

그러나, 당신의 직장 동료들 중 한 명이 다소 비판적인 말을 했습니다.

이 순간, 당신은 며칠 동안을 그의 반응에만 집착한채 다른 직장 동료들의 모든 긍정적인 피드백은 무시하게 됩니다.

당신은 바로 하나의 부정적인 사건에만 집착하고 다른 모든 긍정적인 사건들은 무시해 버리는 생각의 오류를 범하는 것입니다.

4. 긍정적인 것은 자격을 박탈 시키는 오류 (Discounting The Positive)

이 생각의 오류는 모든 중립적인 경험 혹은 긍정적인 경험 조차도 부정적인 경험으로 바꾸는 것을 말합니다.

<예시>

당신은 회사에서 요구한 프로젝트를 잘 끝냈습니다.

그리고, 다른 동료들도 당신의 프로젝트에 대해서 긍정적인 칭찬을 합니다.

하지만, 당신은 자동적으로 이렇게 생각합니다. “나는 그 프로젝트를 잘 했어, 하지만 그것이 내가 능력이 있다는 것을 의미하지는 않아. 나는 단지 운이 좋았을 뿐이야.”

이 오류는 가장 파괴적인 생각의 오류 중 하나입니다.

즉, 당신은 당신의 성취물이나 긍정적인 결과들을 무시하고 부정적인 경험에만 집중하는 오류를 범하는 것입니다.

5. 성급한 결론 (Jumping to Conclusion)

당신은 어떠한 상황을 사실에 근거하지 않은 채 임의로 부정적인 결론을 내립니다.

이것의 두 가지 예는 독심술 (Mind Reading)과 점쟁이의 실수 (The fortune teller error)입니다.

독심술 (Mind Reading)

독심술은 당신 스스로가 다른 사람들이 당신을 무시하고 깔 본다고 생각하는 오류 입니다.

<예시>

당신은 학교에서 아주 멋진 발표를 했습니다.

하지만, 발표 중간에 당신은 한 명의 청중이 꾸벅꾸벅 졸고 있는 장면을 목격하게 됩니다.

당신은 집에 와서 밤새도록 그 청중이 당신의 발표 중에 왜 졸았는지를 생각합니다.

그리고, 그 청중은 당신의 발표가 지루해서 졸았던게 틀림 없다고 임의적으로 결론을 내리고 밤새도록 괴로워합니다.

그러나, 당신은 그 청중이 왜 졸았는지 알 수 없습니다.

그 청중은 당신의 발표의 내용과는 상관없이 전날 밤에 잠을 못 자서 그럴 수도 있는 것입니다.

점쟁이의 실수 (The fortune teller error)

점쟁이의 실수는 당신이 어떤 나쁜 일이 막 일어날 것이라고 스스로에게 말하는 것입니다.

<예시>

한 학생이 학교에서 중요한 발표를 할 때 불안장애 때문에 반복적으로 스스로에게 다음과 같이 이야기 합니다.

“나는 발표 중에 정신을 잃어 버리거나 미쳐 버릴거야.”

하지만 그 학생은 지금까지 발표할 때 정신을 잃거나 미쳐 버린 적은 한번도 없습니다.

단지 그 학생 스스로가 일어나지 않을 일에 대해서 비현실적인 예측을 하는 것입니다.

6. 확대와 축소 (Magnification and Minimization)

당신은 당신의 나쁜 면 (당신의 실수, 불완전한 면, 두려움)은 확대시키고 당신의 좋은 면 (긍정적인 것)은 축소시키는 오류를 범합니다.

<예시>

당신이 회사의 중간 평가에서 평범한 결과를 받았을 때, “평범한 평가 결과를 받는 것은 내가 얼마나 부족한 인간인지 보여주는 거야”라고 당신에 대해 부정적인 말을 합니다.

반대로, 학교에서 시험을 잘 봤을 때는, “점수가 높다는 것이 내가 똑똑하다는 뜻은 아닌거야”라고 자신의 긍정적인 부분은 축소시키는 생각을 하게 됩니다.

7. 감정적 추론 (Emotional reasoning)

당신은 당신의 감정이 당신의 생각과 믿음을 반영하게 만듭니다.

<예시>

“나는 불안해, 그러니까 나는 분명히 위험 속에 있는게 분명해,” 혹은 “나는 패배자같이 느껴져, 그러니까 나는 패배자임에 틀림없어.”라고 스스로에게 말하는 것입니다.

하지만, 당신의 생각을 이끌어내는 당신의 감정은 아무런 타당성이 없다는 것을 알아야 합니다. 당신은 진실을 밝히기 위한 증거로서 당신의 감정에 의존하는 오류를 범합니다. 

8. 의무감 진술 (Should statements)

당신은 무엇 무엇을 “했어야만 했다”라는 말을 스스로에게 하면서, 당신이 하지 못한 것에 대해서 스스로를 비난하는 오류를 범합니다.

<예시>

“내가 실수를 했다니 정말 끔찍해. 나는 항상 최선을 다 했었어야만 했어”라고 스스로에게 말하면서 당신을 압박하거나 분개하게 만드는 오류를 범합니다.

이 오류는 당신의 일상 생활에 불필요한 감정적인 혼란을 만들어 냅니다. 

9. 꼬리표 붙이기 (Labeling)

개인적인 레이블링 (꼬리표 붙이기)은 당신의 실수에 의거해서 완전히 부정적인 자기 이미지를 만들어 내는 오류입니다. 이것은 과잉 일반화의 극단적인 형태입니다.

<예시>

당신이 중간고사에서 A 학점을 못 받았을 때, 당신은 “내 인생에서 나는 잘 하는게 없어, 나는 패배자야”라고 말을 하게 됩니다.

하지만 이럴 경우 “내가 A 학점을 받지 못한 이유는 내가 한 두개의 답에 실수 했기 때문이야”라고 말을 하는 습관을 가져야 합니다.

즉, 내 자신을 패배자로 만드는 말 보다, 나의 실수를 인정하는 말하기 습관이 필요한 것입니다. 

10. 개인화 하기 (Personalization)

이 생각의 오류는 당신에게 죄책감을 느끼게 만듭니다.

당신은 어떠한 근거도 없이 부정적인 결과가 나타났을 때 그것을 당신의 책임으로 만듭니다.

당신이 무능하기 때문에 혹은 당신의 잘못된 행동 때문에 부정적인 결과가 나왔다고 어떠한 타당한 근거도 없이 임의로 결론을 짓는 것입니다.

<예시>

당신의 아이가 친구의 생일 파티에 갔다가 집으로 오는 길에 사고를 당합니다.

이 때 당신은 당신이 아이를 그 파티에 가도록 허락해서 아이가 사고를 당했다고 생각하면서 당신 자신을 비난합니다.

혹은 당신의 배우자가 회사에 늦어서 상사에게 질책을 당한 사실을 배우자에게 들은 후에 당신이 좀 더 일찍 일어나서 배우자의 출근을 도왔다면 배우자가 회사에 늦지 않았을 거라고 생각하면서 당신 자신을 탓합니다.