자동 생각
자동 생각이란 무엇인가?
- 트리거 (trigger)에 반응하여 당신의 머리 속에 자동적으로 떠오르는 이미지, 단어, 혹은 다른 종류의 정신적인 활동을 자동 생각이라고 정의할 수 있습니다.
- 우리는 자동적으로 이 세상에서 우리가 보고, 듣고, 만지고, 느낀 모든 것을 해석하게 됩니다.
- 이러한 자동 생각은 우리가 우리 스스로와 세상에 대해 가지고 있는 믿음에 근거해서 반사적으로 나오는 반응이기 때문에, 우리들 스스로에 의해 직접적으로 통제될 수는 없습니다.
<예시 1>
만약 당신이 포르쉐를 운전하는 젊은 남자를 본다면, “그는 부자 부모님을 두어서 좋겠네. 그는 부모님이 안 도와주면 아무것도 못 할거야.”라고 자신도 모르게 판단을 합니다. 그리고 이 판단은 어떤 이성적인 근거도 없이 당연히 옳은 것이라고 믿습니다.
- 또한, 자동 생각들은 당신이 모든 상황을 재앙 (catastrophe)과 위험으로 보게 하거나, 당신으로 하여금 항상 최악의 경우를 예상하게 만듭니다.
<예시 2>
당신은 배가 아프면 암의 증상이라고 생각하거나 혹은 사랑하는 사람이 전화를 안 받으면 당신과의 이별을 준비하는 것이라고 생각하게 만듭니다. 이처럼, 대부분의 경우에 재앙적인 이러한 자동 생각들은 당신의 삶 속에서 고통을 만들어 냅니다.
자동 생각의 종류
1) 부정적인 자동 생각 (Negative Automatic Thoughts)
| 1. “나는 잘 하는게 하나도 없어” | 11. “난 내가 너무 싫어” |
| 2. “아무도 나를 이해하지 못해” | 12. “난 정말로 쓸모없어” |
| 3. “나는 사람들을 실망시켰어” | 13. “나는 패배자야” |
| 4. “나는 계속 할 수 있을거라고 생각하지 않아” | 14. “나는 실패자야” |
| 5. “나는 너무 약해 빠졌어” | 15. “내 삶은 정말로 엉망진창이야” |
| 6. “내 삶은 항상 내가 원하는 방식으로 되지 않아” | 16. “나는 결코 성공하지 못 할거야” |
| 7. “나는 내 자신에게 너무 실망했어” | 17. “난 너무 무기력해” |
| 8. “나는 더 이상 이것을 견딜 수가 없어” | 18. “내 미래는 암울해” |
| 9. “나는 시작할 수 없어” | 19. “내가 더 나은 사람이었으면 좋겠어” |
| 10. “도대체 난 뭐가 잘못된 거야” | 20. “그건 해 볼 가치가 없어” |
2) 긍정적인 자동 생각 (Positive Automatic Thoughts)
| 1. “난 내 자신이 자랑스러워” | 6. “난 마음이 따뜻하고 편안해” |
| 2. “난 기분이 좋아” | 7. “난 어떤 것도 할 수 있는 자신감이 있어” |
| 3. “무슨일이 일어나도, 난 해낼 수 있어” | 8. “나는 너무 행복해 |
| 4. “난 무엇이든 할 수 있어” | 9. “난 멋진 인간이야” |
| 5. “나는 성공할 거야” | 10. “난 항상 감사해” |
자동 생각의 예시들
회사에서 똑같은 업무 평가를 받은 A와 B의 경우를 살펴 보겠습니다.
A는 업무 평가에서 90%의 긍정적인 피드백과 다소 부정적인 10%의 피드백을 받았습니다. 그리고 나서, 그는 가슴 속에서 분노가 들끓었고 업무에 집중할 수가 없어서 집에 가서 술을 마시기 위해서 일찍 퇴근을 했습니다.
반면에 A와 똑같은 업무 평가를 받은 B는 그날 동안 좋은 기분을 느꼈습니다. 그리고 집에 갈 시간이 되었을 때, 그는 회사에 좀 더 남아서 다음 달에 있을 프리젠테이션을 준비하는데 시간을 보냈습니다.
이제, 당신은 A와 B는 똑같은 상황에서 다르게 생각하고 그 결과 다른 기분과 행동을 하는 것을 알 수 있습니다. 여기서, 왜 그들의 반응이 다르게 나타났는지를 이해하는 가장 주요한 방법은 그 업무 평가에 대한 그들의 자동 생각에 대해서 아는 것입니다.
A는 평소에 다음과 같은 생각들을 가지고 있었습니다; “나는 이 회사가 마음에 들지 않아,” “나의 상사는 자기가 무슨 말을 하는지도 잘 몰라,” 그리고 “이 능력없는 회사 직원들과 일을 잘하려고 노력하는 것은 아주 쓸데없는 짓이야.” A의 부정적인 자동 생각들은 그가 90%의 긍정적인 피드백을 받은 것은 무시하게 만들고 단지 10%의 부정적인 피드백에만 집중하게 만들었습니다. 그 결과, 그는 화와 분노를 느꼈고 그 기분이 직장에서 그 날 자신이 해야 할 일들을 하지 않고 집으로 오게 만들었습니다.
반면에, B는 다음과 같은 생각을 가지고 있었습니다; “내가 이번 업무 평가에서 많이 향상되었다는 결과를 받게 되어서 좋아,” “나는 모든 업무 영역에서 완벽한 점수를 받을 수는 없어, 하지만 나는 모든 주어진 일에 최선을 다했고, 만약 내가 부족한 점이 있으면 더 보완하도록 열심히 노력 할 거야.” 이런 B의 긍정적인 자동 생각들은 그가 그날 동안 더욱 더 긍정적인 기분을 느끼도록 만들어 주었고, 회사에서 더 열심히 일해야 겠다는 동기의식을 부여해 주었습니다.
위의 예시처럼, 당신이 가지고 있는 자동 생각들은 당신의 기분과 행동에 영향을 미치게 됩니다. 하지만, 당신은 이러한 생각들을 이끄는 믿음에 도전함으로써 자동 생각을 간접적으로 통제할 수 있습니다.
부정적인 자동 생각을 바꾸는 기술
Feeling Good의 저자 David D. Burns는 부정적인 자동생각을 찾아서 올바르게 반응하는 기술로서 “Triple-Column Technique”을 사용합니다. 저는, 여기서 한가지 열 (Column)이 추가된 “Quadruple-Column Technique”을 사용하겠습니다.
<예시>
| 상황 (트리거) | 자동 생각 | 인지 왜곡 | 합리적 반응 |
| 오늘 수업에 늦음 | “난 희망이 없는 인간이야. 이번 중간고사도 망할거야!” | · 꼬리표 붙이기 · 성급한 결론 | “오늘 난 다소 늦게 일어났어. 다음 부터는 일찍자고 일찍 일어나서 제 시간에 버스를 탈거야.” |
| 직장에서 상사와 의견충돌 | “그는 나의 의견을 좋아하지 않아. 직장에 모든 동료들도 나를 푸대접해.” | · 성급한 결론 (독심술) | “내 의견에 뭔가 잘못된 점이 있었을거야. 내가 힘들어 했들 때, 동료들이 나를 위로해줬어. 나는 그들과 잘 일하고 있어.” |
당신은 이제 어떻게 당신의 자동 생각에 대해서 합리적으로 반응 해야하는지 연습하는 스킬을 배웠습니다.
당신에게 부정적인 상황이 생겼을 때, “Quadruple-Column Technique”을 사용해서 꾸준히 당신의 부정적인 자동 생각에 도전해 보시기를 권유드립니다.
